一、健康体重的基本知识
1、什么是健康体重
目前，国际上常用的衡量成年人身体胖瘦程度一级是否健康的标准是体重指数（BMI），它是用体重（Kg）除以身高（米）的平方得出的数字，世界卫生组织也以BMI来对肥胖或者超重进行定义。BMI的正常值范围为18.5-23.9，低于18.5为偏瘦，24-27.9为超重，≥28.0为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过低或过高均易增加疾病的发生风险。
2、什么是中心性肥胖？
肥胖程度可以用BMI判别，但内脏脂肪堆积更具病理意义，内脏脂肪堆积程度可以用腰围做参考。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm即可确定为中心性肥胖。
3、肥胖的危害有哪些？
*心血管疾病（主要是心脏病和中风）；
*糖尿病；
*肌肉骨骼疾病（特别是骨关节炎）；
*某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结肠）。
二、如何保持健康体重
1、保持健康体重的核心因素
吃动平衡：成年人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
2、吃得不好有哪些危害？
（1）吃得过少，会导致体重降低，营养不良、贫血、脱发，记忆力减退、免疫力下降等。
（2）吃得过多，会导致超重或肥胖，高血脂、高血糖以及其他各种慢性疾病。
3、运动不当有哪些危害？
（1）运动过量：损伤膝盖，横纹肌溶解，严重者甚至会导致肾衰竭、心脏骤停。
（2）运动不足：超重或肥胖。此外，久坐不动的人患心脏病、腰椎间盘损伤、痔疮、下肢血栓、糖尿病、癌症的概率更高。
4、如何做到吃动平衡
总原则：能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
（1）谷薯类：谷薯类是我国居民最重要的能量来源，我们应该保持每天适量的谷薯类食物摄入，一般成年人每天摄入250-300g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。每天最好能吃50-100g的粗粮或全谷类食物。
（2）畜禽肉、水产品、蛋：推荐成年人每日摄入量：畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。
（3）奶类和豆类：建议每人每天饮用250g奶或相当量的奶制品，30-50g大豆或相当量的豆制品。
（4）油：油的热量很高，摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。建议每人每天的油摄入量为25-30g。另外需要警惕隐形油的摄入：膨化食品、坚果类、各类酒、冰淇淋等。
5、运动
按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周至少应进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，每天主动身体活动6000步。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
6、什么是中等强度的运动？
（1）客观指标：人在安静时，心率一般在60-100次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。
（2）主观感受：需要中等程度的努力并可明显加快心率。例如：快走、游泳、打乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
7、能量需求和食物的能量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国18-49岁轻体力活动者的能量推荐摄入量，男性为2400千卡，女性为2100千卡。膳食宝塔：1600-2400千卡，不同食物所提供的能量各不相同。
8、吃动平衡的个体化建议
每个个体的能量需求和各项运动所消耗的能量千差万别，计算公式复杂多样，不具备日常指导功能。运用一些收=手机APP，记录吃动情况，对保持吃动平衡具有一定的参考意义。
